John Williams, Ph.D., tiene títulos en arqueología y antropología. Su investigación y trabajo de campo se ha centrado en el Paleolítico y el Neolítico del "Viejo Mundo", que básicamente significa la Edad de Piedra de Europa, África y Asia. John siempre ha tenido un interés en la nutrición, que en realidad funciona bastante bien en los estudios prehistóricos, porque nuestro pasado fue una gran búsqueda de alimentos.
CB: John, tienes un fondo interesante. Ahora, hablemos sobre la nutrición de América del Norte para ganar músculo y perder grasa. ¿Cuáles son los nuevos enfoques nutricionales para los atletas, la pérdida de grasa y la salud?
Autor: Marco (Anthropology and Practice). Aprende más sobre mi y estate al tanto de mis publicaciones en Instagram.
JW:
Trato de mantenerme al día con la literatura nutricional para mis propios intereses, pero no quiero entrar en mi cabeza con respecto a la nutrición de rendimiento para los atletas. Otros, como John Berardi, que se ganan la vida en este campo, serían más adecuados para discutir los últimos y mejores enfoques.
He estado leyendo mucho sobre el aceite de pescado la la, y sus efectos positivos para la salud general y los efectos positivos sobre la composición corporal. Agregar un poco de aceite de pescado en su dieta es una de las maneras más fáciles de aumentar su metabolismo. Estudios recientes han demostrado que tan solo 3 gramos de EPA y DHA combinados (ambos ácidos grasos omega-3) pueden acelerar su tasa metabólica en aproximadamente 400 k / cal por día.
Estos ácidos grasos de cadena larga también tienen una gran cantidad de beneficios para la salud, que incluyen la salud del cerebro, efectos antioxidantes y antiinflamatorios, un mejor manejo del azúcar y más. ¡Así que al hacer algo tan simple como sacar un par de tapas de aceite de pescado con cada comida, puedes vivir una vida más larga, más ligera y más inteligente!
CB: John, ¿tienes algún otro súper alimento que piensas que debe estar absolutamente en la dieta de todos?
JW:
El aceite de pescado sería uno, por las razones dadas en la respuesta anterior. Otro must-have en la dieta de todos es la espinaca. Entre los vegetales de hoja verde, la espinaca ofrece algunos de los mejores beneficios en términos de vitaminas y micronutrientes. Está repleto de fitoquímicos importantes, vitamina A, vitaminas B, calcio, fósforo, hierro, ácido fólico y potasio.
¡Pero eso no es todo! La espinaca es también uno de los alimentos más alcalinos disponibles, lo que significa que ayuda a neutralizar los alimentos ácidos que son comunes en las dietas altas en proteínas. Entonces, al agregar más espinacas a nuestra dieta, podemos aliviar una gran cantidad de estrés en nuestros músculos y huesos.
También creo que la mayoría de la gente podría beneficiarse de simplemente aumentar su ingesta diaria de verduras y frutas frescas. No estoy hablando de zumo de fruta o incluso de V8, sino del verdadero problema: todos los colores y variedades de verduras y frutas que conoces. No se trata de noticias innovadoras, pero las frutas y verduras frescas brindan una enorme cantidad de beneficios, desde propiedades anticancerígenas hasta lípidos sanguíneos mejorados y aumento de la energía.
Otro alimento de la variedad de grano del que creo que se beneficiarían muchas personas es la quinua (pronunciado "KEEN-oowa"). Es un grano sudamericano domesticado por los predecesores de los Incas que crece en una planta que se parece mucho a la espinaca. Entonces, es un "grano de hoja" en lugar de un grano de pasto como el trigo y el maíz.
La quinua no contiene gluten y no contiene ninguno de los alérgenos comunes a los granos de la familia de la hierba, como el trigo, el centeno, la cebada, la avena y el maíz. Además, la quinua contiene lisina, un aminoácido deficiente en muchos granos, por lo que es una proteína completa. La quinua también es una excelente fuente de calcio, magnesio, hierro, fósforo y vitaminas B. Es uno de los chicos buenos de la familia de granos, así que recoge un poco la próxima vez que estés en un mercado de alimentos completo.
CB: ¿Hay algún mito de pérdida de grasa y nutrición que le gustaría aclarar?
JW:
Con respecto a la oscilación reciente del péndulo a las dietas bajas en carbohidratos, parece que mucha gente usa eso como una excusa para no comer verduras. Las dietas bajas en carbohidratos sin duda tienen sus beneficios para muchas personas, pero no hay ninguna excusa para evitar una gran porción de brócoli por temor a unos pocos carbohidratos adicionales. Sin que esté empapado en margarina, el brócoli (o inserte cualquier verde de hojas aquí) no puede hacer nada más que bien.
CB: Gracias John. Creo que comer grandes cantidades de vegetales fibrosos es una de las claves para obtener y mantenerse delgado. ¿Cómo crees que alguien debería comer para adelgazar? ¿Comer para mantenerse esbelto difiere de ser delgado?
JW:
Primero me permito responder a la última pregunta: la situación ideal es aprender a comer para maximizar tanto tu rendimiento como tus objetivos de salud, y simplemente comer más o menos según la cantidad de músculo que quieras ganar versus cuánta grasa quieres perder En otras palabras, comer para adelgazar y comer para mantenerse delgado sería diferente solo en las calorías totales consumidas.
Hay ciertos casos en los que alguien se beneficiaría de una dieta más extrema como Atkins para eliminar años de excesiva indulgencia y malas elecciones de dieta, pero siempre existe el peligro de que la persona se recupere a menos que aprenda a comer adecuadamente.
Entonces, ¿cómo comemos para obtener (y permanecer) delgados? Tengo algunas reglas simples, como el balance calórico, suficiente proteína, muchas verduras y frutas enteras, no hay carbohidratos procesados fuera de la ventana de post-entrenamiento, grasas balanceadas, y no olvidemos la otra cara de la moneda: actividad (preferiblemente una mezcla de levantamiento de pesas y algún tipo de cardio). Ciertamente hay muchos detalles dentro de esas reglas, y trucos para hacerlo funcionar para sus metas individuales, pero todo se reduce a esas reglas simples.
Mi buen amigo John Berardi ha hablado extensamente sobre cómo algunas personas tienen una tendencia a reemplazar el levantamiento de pesas, e incluso una dieta saludable, con la adquisición de conocimiento. Estas personas tienen físicos mediocres o incluso pobres, sin embargo, todo su tiempo se gasta en la búsqueda del santo grial de la aptitud y el conocimiento de la nutrición. ¿Cuántos carbohidratos tiene esa porción de 5.8 onzas de alcachofa y cómo afectará esto a los niveles de insulina? A quién le importa, solo come lo maldito e ir a levantar pesas pesadas! El hecho es que cuesta trabajo hacer un buen físico en el gimnasio, además de saber cómo levantar y qué comer.
Obviamente, el camino va en ambos sentidos, y todavía hay hordas de personas que no conocen una alcachofa de un Twinkie, pero la clave es no perderse en las minucias y descuidar lo que realmente importa: una dieta equilibrada y entrenamiento duro
CB: Usted tiene un Ph.D. en arqueología, y has investigado la evolución y la nutrición, ¿correcto? ¿Qué lecciones aprendiste de tus estudios? ¿Cómo hemos evolucionado para comer? ¿Difiere geográficamente?
JW:
Eso está bien, Craig. A los arqueólogos nos encanta burlarnos de las "paleodietas" de moda y libros como Neanderthin. No había una sola paleo dieta; durante el Paleolítico, las personas comieron todo lo que pudieron, y lo que comieron dependió de la región del mundo donde vivieran. Hace poco conversé con Erik Trinkaus, un paleoantropólogo y principal experto mundial en neandertales, y resumió sus ideas al respecto diciendo: "El mundo de Neanderthal no era de ninguna manera idílico. Una paleo-dieta era comer lo que fuera no los comas primero ".
Dicho esto, hay ciertas lecciones que podemos aprender sobre nuestro pasado que pueden ayudarnos a entender por qué tenemos tantos problemas relacionados con la dieta en la actualidad.
Tengo algunas lecciones simples del registro arqueológico que relacionan la nutrición:
1) Come más proteínas y menos de las otras cosas.
En pocas palabras, llevamos millones de años comiendo una dieta rica en plantas, peces y animales. Se han publicado muchos estudios en revistas revisadas por pares que demuestran que obtener su consumo de proteínas por encima del promedio nacional del 10-15% tiene beneficios positivos en términos de composición corporal y lípidos en la sangre.
2) Obtenga sus carbohidratos de su fuente.
Las personas del paleolítico no tenían Krispy Kreme, de lo contrario, estarían tan gordos como su adicto al azúcar promedio en la actualidad. Fuera de la ventana posterior al entrenamiento, cuando los azúcares simples y las proteínas de rápida absorción son deseables, todos podemos beneficiarnos evitando todos los alimentos hiperprocesados que se encuentran en los pasillos de nuestras tiendas de comestibles, y optando por los alimentos en su lugar original, estado no adulterado. Si echas un vistazo a mis armarios de cocina, verás una variedad de cereales integrales y legumbres: quinua, cebada, avena cortada en acero, salvado de avena, salvado de trigo, lentejas, arvejas y garbanzos.
3) Coma sus verduras y fruta.
Está claro que hemos evolucionado para cosechar los beneficios de una dieta rica en verduras y frutas, a juzgar por los restos conservados de literalmente cientos de variedades de alimentos vegetales silvestres en sitios como Ohalo II, un campamento de pesca de 23,000 años en el Mar de Galilea. Nunca me di cuenta cuántos enemigos de las verduras hay hasta que comencé a intentar que mis amigos y mi familia comieran más de ellos.
Después de meses de evasión, finalmente convencí a un buen amigo para que aumentara su ingesta de vegetales. De ninguna manera estaba gordo, pero se estaba frustrando con un neumático que crecía lentamente alrededor de su cintura. Le di algunas recetas para hacer que las cosas como el brócoli y las espinacas fueran más sabrosas, y siempre tomó mi consejo. Después de este cambio, él está más delgado que nunca en su vida, y constantemente me dice cuánta energía tiene.
4) Equilibre esas grasas.
Este es un problema que realmente se relaciona con mi investigación prehistórica. Es interesante observar lo sesgado que es el perfil de ácidos grasos de la dieta occidental moderna hacia las grasas saturadas y los omega-6, a expensas de los ácidos grasos monoinsaturados y los omega-3. En nuestro pasado no tan lejano, esto no hubiera sido posible, porque los animales salvajes no almacenan tanta grasa en general, y no se les alimentó con harina de maíz para inflar los omega-6 en su tejido adiposo. Además, nuestros antepasados obtuvieron muchos más omega-3 de plantas silvestres, animales y peces. Con todo, parece que hemos descubierto una dieta con una buena cantidad de grasas monoinsaturadas de nueces, semillas y animales, así como una cantidad casi igual de omega-6 & # 39; s a omega-3 & # 39; s Toneladas de estudios han demostrado que una proporción inflada de omega-6 a omega-3 contribuye a la enfermedad cardíaca, la diabetes y la obesidad, mientras que obtener un perfil de ácidos grasos más equilibrado, incluidas suficientes grasas monoinsaturadas, en realidad protege contra estos problemas de salud. ¿Cuál es la solución? La carne de corral y los huevos son siempre una buena opción, y cuando compras carne de animales de corral, elige las variedades más magras. Tire cualquier aceite de maíz en sus alacenas y reemplácelo con aceite de oliva, y luego coma mucho pescado y / o suplemento con lino y aceite de pescado.
CB: Gracias John. Excelente información Pautas simples Enfócate en alimentos integrales y naturales.
